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Entrenamientos | Mallorca 312

Entrenamientos

Desde este apartado, gracias a la colaboración de Underbike.com, plataforma social de análisis y planificación del entrenamiento, te ofrecemos un plan de preparación de nivel medio y 12 semanas de duración, divididas en 4 periodos.

Cada tres semanas publicaremos la planificación del entrenamiento para el siguiente periodo a fin de orientar tu preparación, la cual verá sus frutos el próximo 30 de abril, el día de la Mallorca312 - Giant - Taiwan.

· NIVEL: Medio

· OBJETIVO: poder afrontar la Mallorca312 - Giant - Taiwan con garantías

· INICIO: Lunes 1 de febrero


Gracias a este plan podrás aprender conceptos básicos de entrenamiento, principios como los supercompensación, continuidad, progresión y periodización así como realizar un seguimiento de la preparación siguiendo las métricas incluidas en Underbike:

1. Descarga el Manual de zonas

Descarga el Manual de zonas para entender c√≥mo funcionan las sesiones y obtener un resultado √≥ptimo en cada una de ellas. Las zonas de trabajo, por pulsaciones o vatios, est√°n indicadas en las sesiones con la nomenclatura C1P1 / 2 / 3 / 4… Y suponen mayor intensidad de trabajo cuanto mayor sea el n√ļmero. C (Zonas Cardio) P (Zonas Potencia).

2. Determina el umbral

- Por potencia: En una subida constante de pendiente media (4-6%), realiza un test de 3 y 15 minutos al m√°ximo ritmo posible, dejando 20' de recuperaci√≥n entre esfuerzo. Accede a una de tus actividades de Underbike y configura tus zonas de entrenamiento en "Editar zonas". Una vez en la ventana editar zonas, elige el m√©todo "Critical Power" y a√Īade tus registros de potencia de 3 y 15 minutos. Tras incluir estos valores autom√°ticamente tendr√°s calculadas tus zonas de entrenamiento por potencia.

- Por FC: Accede a una de tus actividades y configura tus zonas de entrenamiento en "Editar zonas". Una vez en la ventana de editar zonas, elige el método "Karvonen" y automáticamente tendrás calculadas tus zonas de entrenamiento por pulsaciones. NOTA: para el cálculo de estas zonas necesitarás haber incluido previamente en "Mi perfil": fecha de nacimiento y pulsaciones en reposo.

3. Recuerda 

Publica tus fotos y actualizaciones sobre tu entrenamiento para la Mallorca312 - Giant - Taiwan en las redes sociales con el hashtag #Mallorca312

  • TAPERING
  • ‚ÄúLa victoria reside en haber dado lo mejor de ti. Si has dado lo mejor de ti, ya has ganado.‚ÄĚ
    • Entramos en la parte final de la preparaci√≥n que conocemos como tapering, reduciendo principalmente vol√ļmenes del entrenamiento. Con el objetivo de aumentar el rendimiento general del ciclista, gracias al tapering mejoramos la potencia muscular mediante una redistribuci√≥n de las cargas y permitimos el aumento de los dep√≥sitos energ√©ticos. De esta manera se reparan y recuperan los tejidos que participan en el entrenamiento, se elimina el riesgo del sobreentrenamiento y se despeja la mente para afrontar la Mallorca 312 con la m√°xima motivaci√≥n.

    • ¬Ī 11h 30 min
    • ¬Ī 300km
    • F√°cil
    • DESCARGAR PLAN EN PDF VER PLAN EN UNDERBIKE

* Antes de realizar un plan de entrenamiento es muy recomendable pasar una prueba de esfuerzo completa. 

 * Lleva a cabo los entrenamientos s√≥lo si te encuentras en buenas condiciones de descanso y alimentaci√≥n. 

* Si s√≥lo tienes medidor de freceuencia card√≠aca, √ļsala como referencia para tus ritmos, si tienes potencia y pulsaciones, usa la potencia como par√°metro principal de referencia.

Para preguntas sobre el plan de entrenamiento en PDF de la Mallorca312, contacta con info@underbike.com

Para un plan completamente individualizado, Underbike ofrece una base de datos de entrenadores profesionales para que tus entrenamientos puedan adaptarse a tus necesitadades específicas. Accede y contacta al entrenador que mejor se adapte a ti.

  • PER√ćODO ESPEC√ćFICO
  • ‚ÄúBien, mejor, √≥ptimo. No descanses hasta que bien sea mejor y mejor sea √≥ptimo.‚ÄĚ
    • Bloque espec√≠fico orientado al desarrollo de las capacidades que te permitir√°n adaptar tu cuerpo a las exigencias espec√≠ficas de la prueba que vas disputar. Los ritmos y los vol√ļmenes se vuelven m√°s exigentes, pero si consigues pasar este bloque de entrenamiento con √©xito, habr√°s dado un paso muy importante en tu preparaci√≥n para la M312. 

      Los objetivos principales de este mesociclo son:
      - Mejorar la capacidad aeróbica
      - Mejorar la capacidad anaeróbica (ritmo a umbral)
      - Mejorar la potencia aeróbica
      - Eficiencia de pedaleo

    • ¬Ī 31h
    • ¬Ī 843km
    • Medio
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  • PERIODO ACUMULACI√ďN 2
  • ‚ÄúCuando todav√≠a no has llegado a tu meta, piensa que ya est√°s un poco m√°s cerca de ella que ayer.‚ÄĚ
    • Entramos en la segunda y √ļltima fase del periodo de acumulaci√≥n, introduciremos intensidades que se corresponden con la zona cardio C4 (aer√≥bico intensivo) y de potencia P4 (umbral de lactato), que nos ayudar√°n a mejorar nuestra potencia aer√≥bica y aumentar los ritmos intensos de larga duraci√≥n. Enjoy Training!!

    • ¬Ī 41h
    • ¬Ī 1025km
    • Medio
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  • PERIODO DE ACUMULACI√ďN 1
  • ‚ÄúEn ciclismo, lo dif√≠cil no es conseguir un buen estado de forma. Lo dif√≠cil es que √©ste llegue, coincidiendo con nuestro objetivo de la temporada‚ÄĚ
    • En el periodo de acumulaci√≥n el objetivo es poner los cimientos. Trabajaremos b√°sicamente las zonas cardio que van de C1-C3 y las de potencia P1-P3, lo que nos ayudar√° a mejorar las capacidades b√°sicas de resistencia y ayuda a la recuperaci√≥n. En la √ļltima fase introduciremos intensidades correspondientes a la zona 4, que nos ayudar√°n a mejorar nuestra potencia aer√≥bica. Enjoy Training!!

    • ¬Ī 24h
    • ¬Ī 615km
    • F√°cil - Medio
    • DESCARGAR PLAN EN PDF VER PLAN EN UNDERBIKE